Le TL;DR
Qu'est-ce que le tofu et quels sont ses bienfaits culinaires ? Découvrons-le :
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Une source de protéines polyvalente : Le tofu est une protéine à base de soja de plus en plus populaire auprès des végétariens, des végétaliens et de ceux qui recherchent des sources de protéines alternatives. Il est abordable, neutre en goût et s'adapte parfaitement à divers modes de cuisson.
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Valeur nutritionnelle du tofu : Le tofu est riche en nutriments, offrant des acides aminés essentiels, des vitamines (comme la vitamine A) et des minéraux (dont le calcium, le manganèse, le fer et le zinc). Il est considéré comme une alternative saine et riche en protéines à la viande.
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Différents types de tofu : Il existe des différences entre le tofu mou (soyeux) et le tofu ferme/extra-ferme, et ces textures conviennent à différentes applications culinaires. Le tofu soyeux se déguste de préférence cru ou en dessert, tandis que les variétés plus fermes sont idéales pour la friture, les sautés, etc.
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Origines et production du tofu : Le tofu est originaire de Chine il y a des siècles et sa production consiste à faire cailler du lait de soja à l'aide d'un coagulant.
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Avantages potentiels pour la santé : La consommation de tofu offre de nombreux avantages potentiels pour la santé, notamment la réduction potentielle de certains risques pour la santé.
Il suffit d'un pas dans une épicerie ou un supermarché bio pour découvrir un large choix de tofu, du plus ferme au plus mou. Indispensable dans de nombreuses cuisines asiatiques, il gagne également en popularité auprès des végétariens, des végétaliens et de ceux qui souhaitent réduire leur consommation de protéines animales. Cet ingrédient riche en protéines, aussi appelé tofu de soja, n'est pas nouveau dans le monde culinaire, son histoire remontant à des siècles.
En plus d'apporter des protéines supplémentaires aux recettes, cet ingrédient est riche en nutriments et offre de nombreux bienfaits potentiels pour la santé. À l'occasion de la Journée nationale du tofu, célébrée le 1er septembre, nous avons compilé un guide sur le tofu qui vous éclairera sur cette source de protéines alternative.
Qu'est-ce que le tofu ?
Le tofu est une protéine de soja à la consistance crémeuse, disponible en bloc (similaire au fromage). Sa saveur neutre est rehaussée par les épices, les marinades, les sauces et autres assaisonnements. Sa saveur neutre en fait un aliment de base de la cuisine asiatique, qu'il soit source principale de protéines ou qu'il vienne compléter d'autres protéines comme le porc, le bœuf ou les fruits de mer.
Au-delà de son goût neutre, c'est aussi une option plus abordable que d'autres formes de protéines, coûtant généralement environ 1,60 £ le paquet. Avec ses nombreux avantages nutritionnels, son faible coût et sa polyvalence, ce produit alimentaire est une option que vous souhaiterez utiliser dans de nombreux plats.
De quoi est fait le tofu ?
En termes simples, le tofu est fabriqué selon un procédé qui inclut le caillage du lait de soja. Au cours de ce processus, les graines de soja séchées sont trempées dans l'eau pour les ramollir, puis broyées et bouillies. Ce procédé permet d'obtenir un lait de soja pulpeux, nécessitant la séparation des liquides et de la pulpe. Le liquide est ensuite mélangé à un coagulant ( le nigari , un sous-produit de la production de sel) qui facilite la séparation du caillé et du lactosérum.
D'où vient le tofu ?
Le tofu est originaire de Chine depuis de nombreuses années, son invention pouvant remonter à 206-220 apr. J.-C. Il s'est rapidement répandu au Japon en l'an 8 apr. J.-C. Cependant, ce n'est que dans les années 1960 que le tofu a fait son apparition en Occident. Grâce à sa popularité croissante dans les années 1980, le nombre de producteurs de tofu dans le monde a dépassé les 245 000.
Quelle est la différence entre le tofu soyeux doux et le tofu extra ferme ?
Modifier le processus de fabrication du tofu permet d'obtenir différentes consistances, allant du tofu mou au tofu ferme et extra-ferme. Ces différentes consistances sont idéales pour créer différents plats.
Par exemple, le tofu soyeux est souvent utilisé comme dessert ou consommé cru avec une sauce soja épicée. En revanche, les variétés plus fermes sont frites, poêlées, sautées ou cuites de manière similaire. La texture délicate et soyeuse du tofu soyeux le rend plus difficile à cuisiner, car il a tendance à se défaire plus facilement ; c'est pourquoi il est souvent consommé tel quel avec une simple marinade.
Comme mentionné précédemment, le processus de fabrication de chaque type de tofu varie. Le tofu soyeux coagule dans l'emballage. À l'inverse, le tofu plus ferme coagule d'abord et est pressé en forme carrée avant d'être emballé. Le tofu ferme contient également moins de liquide, ce qui explique sa consistance moins délicate que le tofu mou.
Le tofu est-il bon pour la santé ? Le tofu est-il sain ?
Bien que le tofu soit sujet à débat quant à ses bienfaits pour la santé, des preuves accablantes le présentent comme une alternative nutritive à la viande. Cet ingrédient riche en protéines et pauvre en matières grasses contient de nombreux acides aminés, vitamines et minéraux essentiels. Parmi les nutriments présents dans le tofu, on trouve notamment du calcium, du manganèse, de la vitamine A, du fer et du zinc.
La consommation de tofu présente notamment des bienfaits pour la santé, notamment une diminution potentielle du risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et de diabète. Grâce à sa teneur en calcium et en isoflavones de soja (un composé végétal naturel), le tofu pourrait également réduire la perte osseuse et renforcer les os. De plus, ces isoflavones pourraient contribuer à améliorer les fonctions cérébrales.
Comment cuisiner le tofu ?
De nombreux cuisiniers amateurs peu familiers avec le tofu ignorent peut-être que sa préparation nécessite quelques étapes différentes de celle des produits carnés. Par exemple, il est essentiel de presser le tofu une fois sorti de son emballage avant de l'assaisonner. Sinon, il n'absorbera pas correctement les saveurs des marinades et des sauces.
Ensuite, faites mariner ou assaisonner le tofu comme si vous prépariez une pièce de viande. Le tofu étant déjà cuit, il n'est pas nécessaire de le cuire aussi longtemps qu'une viande classique. Vous pouvez le faire revenir à la poêle, à la friteuse à air chaud, etc., pendant quelques minutes, jusqu'à obtenir la couleur et la consistance souhaitées. Sa polyvalence vous permet de créer des options comme le tofu frit, le tofu au four, etc.
Vous pouvez également consommer le tofu « cru », car il est livré cuit dans son emballage. Petit conseil : congeler le tofu peut modifier sa texture et lui donner une consistance similaire à celle du poulet. Prenez du tofu congelé, décongelez-le et pressez-le. Poursuivez ensuite la cuisson comme indiqué ci-dessus.
Par quoi peut-on remplacer le tofu ?
Peut-être n'appréciez-vous pas le goût du tofu, ou si vous évitez les produits à base de soja, il existe d'autres alternatives qui apportent des protéines végétales à vos plats. Vous pouvez également essayer le seitan, un produit à base de gluten de blé.
Vous pouvez également remplacer les lentilles, les haricots, le fromage ou les pois chiches. Si vous n'évitez pas le soja, le tempeh (soja fermenté) ou l'edamame (soja classique) sont d'autres alternatives.
Avec quoi manges-tu du tofu ?
Le tofu étant un ingrédient très polyvalent, il existe de nombreuses façons de transformer cette protéine végétale en repas. Pour une approche plus traditionnelle, vous pouvez préparer une soupe miso avec des cubes de tofu. Vous pouvez aussi préparer du mapo tofu maison, un plat chinois épicé.
Bien que le tofu soit l'ingrédient principal de nombreux plats asiatiques authentiques, de nombreux plats occidentaux l'utilisent désormais de manières différentes. Par exemple, de nombreuses personnes ont commencé à l'utiliser à la place du yaourt grec comme source de protéines dans les smoothies. C'est aussi un ingrédient qui permet de créer une version crémeuse, épaisse et plus saine de la mousse.
Si vous hésitez encore sur l'accompagnement du tofu, il se marie toujours très bien avec des nouilles sautées, sur du riz ou avec des légumes et de la sauce. Commencez par préparer un plat comme cette recette de nouilles au tofu fumées et épicées pour vos premières expériences culinaires. Ensuite, n'hésitez pas à composer vos recettes avec vos ingrédients préférés.
Que vous soyez nouveau dans la cuisine ou que vous recherchiez simplement des recettes supplémentaires à ajouter à votre rotation hebdomadaire de dîner, Circulon est une excellente source de recettes amusantes à inclure dans votre répertoire de recettes et d'articles informatifs sur l'alimentation.
